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비만증은 근래에 생활수준의 향상과 함께 현저히 증가하면서 고혈압, 심장병, 당뇨병 등 각종 성인병의 원인이 되고 있을 뿐만 아니라 만성질병으로의 이환율을 증가시키고 인간의 수명을 단축시키는 등 심각한 건강상의 문제를 일으키고 있습니다. 더불어 외모의 변화라는 미용상의 문제도 있습니다.
단지, 체중이 많이 나간다고 해서 비만한 것이 아니고, 비만이란 "체내에 지방이 과다하게 축적된 상태"라고 정의가 됩니다.
일반적으로 여성은 체지방률이 20~25%이면 정상, 25~30%이면 과체중, 30~40%이면 비만, 40%이상이면 과비만이라고 판정하고, 남성의 경우 체지방률이 15~20%이면 정상, 20~25%이면 과체중, 25~35%이면 비만, 35%이상이면 과비만이라고 판정합니다. 이와 같이 비만이란 지방이 축적된 상태를 말하기 때문에 치료도 역시 체중을 줄이는 것보다, 체내의 지방을 줄이는 것이 비만 치료의 목표가 되는 것이며, 지방이 줄게 되면 체중도 따라서 줄어들게 되는 것입니다. |
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비만은 섭취 에너지가 소비에너지의 양보다 많아서 쓰고 남은 에너지가 체지방화하여 피하 조직에 저장되어 체중이 증가하는 현상입니다. 즉 식사량은 많은데 운동량이 적은 것입니다. 구체적인 원인은 다음과 같습니다.
① 유전
비만의 발생원인 중 유전의 영향은 매우 큽니다. 물론 환경적인 영향을 무시할 수는 없지만 양쪽 부모 모두가 비만인 경우 자녀의 비만 확률은 50 % 이상이며 한쪽이 비만일 경우 약 25% 정도로 자녀의 비만이 나타납니다.
② 식생활 습관
비만의 원인을 가장 간단하게 생각할 수 있는 것으로 섭취하는 칼로리가 소비되는 칼로리보다 높아 남는 에너지가 체내에 쌓여 비만이 올수 있습니다. 비만의 가장 직접적인 원인이 되며 과식, 폭식 , 고칼로리의 간식, 불규칙한 식사시간, 기름진 식사 등의 잘못된 식습관 등이 소비되지 못하는 에너지를 축적을 유발하여 비만의 원인이 됩니다.
③ 운동부족
운동부족은 에너지의 소비측면에서 비만발생의 중요 원인이 됩니다. 운동부족은 기초대사량을 감소시켜 에너지로 변화되는 지방의 양을 저하시키며 인슐린 분비를 증가시켜 혈당을 급격히 낮춤으로써 폭식을 유발하고, 체지방 합성을 촉진합니다.
④ 기타
* 신경, 내분비학적 원인에 의한 비만증
* 약물에 의한 비만
* 사회, 경제, 심리적 요인 |
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1) 표준체중 측정법
표준체중 = (키(cm)-100) × 0.9
비만도 = 현재체중 × 100
(%) 표준체중
▩ 10~19% : 과체중
▩ 20~29% : 경도 비만
▩ 30~49% : 중증도 비만
▩ 50%이상 : 고도비만 |
2) 체질량지수법
BMI는 체질량지수라고도 하는데 신장과 체중을 이용하여 지방의 양을
측정하는 곳입니다.
| 비만정도 |
체질량 지수 (BMI,kg/m) |
관련 질환의 발병률 |
| 저체중 |
20 미만 |
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| 정상체중 |
20~24 |
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| 과체중(경도비만) |
25~30 |
발병률 증가 |
| 비만 |
30~39 |
발병률 증가 |
| 한양안전성검증위원장 |
매우높음 |
| 35~39.5 |
위험수위 |
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3) 복부비만 평가
허리둘레측정법과 복부체지방 컴퓨터 단층 촬영을 합니다. 허리둘레는 남자의 경우 36인치 이상, 여자의 경우는 34인치 이상을
복부비만으로 정의합니다. 그리고 허리둘레와 엉덩이 둘레를 재어 그 비로서 복부비만을 평가하기도 합니다. |
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4) 체지방률 측정 (B.I.A.)
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여성 |
남성 |
| 30세 이상 |
30세 미만 |
30세 이상 |
30세 미만 |
| 정상 |
20~27% |
17~24% |
17~23% |
14~20% |
| 경도비만 |
28~32% |
25~29% |
24~28% |
21~25% |
| 중도비만 |
33~37% |
30~34% |
29~33% |
26~29% |
| 극도비만 |
38% 이상 |
35% 이상 |
34% 이상 |
30% 이상 |
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1) 남성비만
남성비만은 흔히 복부비만으로 불리며 주로 복부에 지방이 많이 쌓이게 되는 형태로 성인병과 밀접한 관련이 있으며
최근에 대두되기 시작한 대사증후군과 관련이 있습니다.
2) 여성비만
여성은 폐경 전에는 여성 호르몬의 영향으로 잉여 지방이 주로 둔부와 허벅지, 아랫배,유방에 위치합니다. 그러다가 폐경 후
여성호르몬의 보호 효과가 사라지면서 남성과 마찬가지로 잉여 지방이 주로 복부에 위치하게 되는 것입니다.
여성들이 폐경이 되면서 팔, 다리가 가늘어지고 배가 나오게 되는 것도 바로 이런 이유에서 입니다.
3) 청소년 비만
대부분의 청소년 비만은 과식, 편식, 그리고 운동 부족 등과 밀접한 관련이 있다는 사실입니다. 학교 주위에는 피자,
햄버거 가게들을 쉽게 찾아볼 수 있고 또 하나의 주요 원인인 운동 부족은 대부분의 청소년들의 건강을 위협하고 있습니다.
4) 산후 비만
산후 비만의 원인은 임신 중의 영양과잉, 모유수유 기피, 출산 후 신체활동 감소 등을 들 수 있습니다. |
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식이의 기본원칙
▶ 체중조절, 굶지 말고 적게 먹자!
굶는 것은 가장 빨리 체중을 줄일 수 있는 방법이지만 동시에 가장 빨리 체중이 증가되는 방법이기도 합니다. 단식, 절식을 하게 되면 우리 몸은 위기 상황에 대비하여 섭취한 음식을 무조건 저장해 두려는 체질로 바뀌어 단식 후 음식을 섭취하게 되면 오히려 더 많은 양의 지방이 체내에 저장되어 살이 더 찌게 됩니다.
근육이 많으면 살이 쉽게 찌지 않는다고 하는 것은 체지방이 감소하는 것이 아니라, 근육이 많으면 살이 쉽게 찌지 않는다고 하는 것은 체지방이 많은 사람에 비해 에너지 소비가 더 잘 되기 때문인데 굶어서 살을 빼게 되면, 체지방이 감소하는 것이 아니라, 근육이 감소되어 나중에 조그만 먹어도 살이 쉽게 찌게 됩니다.
따라서, 체중감량을 위해서 영양의 균형을 맞추어 세끼를 모두 섭취하고 튀김류, 볶은 음식, 패스트푸드, 스낵류 같이 고지방 음식 섭취는 줄이고, 단백질 및 섬유질이 많이?함유되어 있는 생선류, 잡곡류나 채소 등의 섭취 를 많이 하십시오.
▶ 다이어트 중 대체할 수 있는 음식은?
☞ 후라이드치킨 → 껍질 벗긴 전기구이 통닭
☞ 감자튀김 → 찐감자
☞ 볶음밥 → 비빔밥
☞ 갈비구이 → 생등심구이(기름기는 제거)
☞ 튀김우동 → 메밀국수
☞ 생선커틀렛 → 생선구이
☞ 팝콘 → 강냉이
☞ 짜장면 → 시스면
☞ 아이스크림 → 샤베트
☞ 계란프라이 → 반숙,알찜
▶ 열량조절을 위한 식품 선택 방법
☞ 마음껏 드셔도 되요
▷ 음료수류: 보리차,둥글레차,녹차,홍차,블랙커피
▷ 채소류: 오이,토마토,배추,상추,양배추,양상추,샐러리,당근
▷ 버섯류: 표고버섯,양송이버섯,느타리버섯,팽이버섯
▷ 해조류: 김,미역,다시마,우무,한천
▷ 기타: 콩나물국
☞ 너무 많이 먹는지 마세요
▷ 음료류: 다이어트콜라,포카리스웨트,케토레이,무가당 쥬스
▷ 과일류: 사과,귤,자몽,오렌지,바나나등
▷ 어육류: 기름기 제거한 소고기,돼지고기(살코기),닭고기(껍질,기름제거) 생선(동태,조기,갈치,꽁치,고등어)
▷ 곡류: 잡곡밥,보리빵,국수,감자,도토리묵 등
▷ 유제품: 흰우유,두유,무가당 요거트 등
☞ 되도록 피하세요
▷ 당류: 설탕,사탕,꿀,잼,엿,젤리
▷ 주류: 맥주,포도주,소주
▷ 음료류: 초코우유,가당요구르트,콜라,사이다,꿀차
▷ 기름기 많은 육류: 소갈비,돼지갈비,삼겹살,후라이드치킨,베이컨,햄,소세지
▷ 가공식품: 라면,포테이토칩,초코렛,도우넛,카스텔라,케이크,과일통조림
▷ 견과류: 땅콩,호두,잣,아몬드
☞ 술은 피하세요
알코올은 1g당 7kcal의 높은 열량을 내는 반면 다른 영양소는 없습니다.
게다가 술은 같이 먹는 안주들의 자방변환을 촉진하므로 살이 찌게 됩니다. |
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◎ 재미있는 운동
☞ 체지방 1kg = 7,700kcal
한달에 체중을 2kg을 감량하려면 15,400kcal 을 소모해야 하므로 하루 약 500kcal?을 덜 섭취하거나 운동으로 소모해야 합니다.(300kcal 소모운동량: 30분 달리기) 체중감량은 운동으로만 이루어질 수 없습니다. 하지만 운동은 직접적인 체중감량 이외에 체중감량시 체지방의 분해를 촉진시키고 기초대사량의 감소를 방지합니다. 운동은 함께하는 사람을 만들어같이 운동을 하는 것이 좋습니다.
◎ 비만에서의 운동방법
☞ 천천히 시작하기
첫 수주~수개월 간 천천히 걷기를 시행한 후 걷기와 조깅을 번갈아 하다가, 차츰 조깅을 진행하는 방법이 처음부터 조깅하는 것 보다 안전합니다.
☞ 적어도 일주일에 3회 이상 꾸준히 운동하기
운동에 의한 칼로리 소모는 사람마다 다르지만 일반적으로 한번에 300kcal 정도는??소모해야 효과적이므로 중증도 운동을 30분씩 (약350kcal) 매주 3일 이상 실시하는 것이 바람직합니다.
☞ 일상생활에서 신체활동을 늘리기
▷ 청소,설거지 등 집안일을 많이 한다.
▷ 리모콘을 덜 사용한다.
▷ 엘리베이터,에스켈레이터 보다는 계단을 이용한다.
▷ 자녀들과 놀아준다.
▷ 점심시간에 걷는다.
▷ 많이 걸을 수 잇도록 주차를 되도록 멀리 한다. |
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